zostava pre tehotné - séria I.
Pozície na zemi

Pozície v stoji


Stiahnite si celú sériu aj s popismi vo formáte PDF.



Pozície na zemi



1. + 2.
Posadíme sa do tureckého sedu, chodidlá spojíme oproti sebe. Ruky presunieme poza chrbát, dlaňami sa oprieme o podložku a vystrieme chrbát. Ramená ťaháme dole od uší. Pracujeme s panvovým dnom, pričom ho striedavo zaťahujeme a uvoľňujeme 5 - 10 krát. Dýchame priebežne, pokojne a prirodzene.



3.
S výdychom sa s rovným chrbtom predkloníme, ruky predsunieme. Chrbát zostáva čo najviac rovný, hrudník otvorený. Zrolujeme ramená, zadok zostáva na podložke. Striedavo nadvihujeme panvu pár centimetrov nad podložku a naspäť dole. Opakujeme 4 - 8 krát.



4.
Prejdeme (ideálne cez bok) do pozície mačky - dlane sú pod ramenami, pevne v podložke, prsty roztiahnuté. Kolená sú pod bedrami, chrbát rovný, pohľad smeruje do podložky. S nádychom zanožíme pravú nohu, a kto môže (podľa vnútorného pocitu a hlasu - obe je dôležité počúvať), predpaží ľavú ruku. V štádiu vyššieho tehotenstva je jednoduchšia a stabilnejšia alternatíva s predlaktím v podložke.



5.
Pozícia delfína - vychádzame z pozície mačky na predlaktiach, kedy s výdychom vytlačíme kostrč dohora. Hlava a krčná chrbtica sú uvoľnené, l/bakťami sa odtláčame od podložky, kostrč ťaháme dohora, päty tlačíme do podložky. Pozíciu držíme cca. 30 sek. - 1min. a vrátime sa do pozície mačky. Podľa chute zopakujeme aj viackrát.



6.
Pozícia dosky - z pozície mačky preklopíme chodidlá a vystrieme kolená, prejdeme do pozície dosky. Stále si strážime plynulý dych. Zadok je nad zemou, ruky a stehná silné a stabilné, prsty na dlani sú roztiahnuté. Pozor na prepadnuté kríže. Jednoduchšia a stabilnejšia alternatíva (najmä vo vyššom štádiu tehotenstva) je pozícia cez pokrčené kolená a preklopené špičky. Pozíciu držíme podľa síl a vrátime sa do pozície mačky, alebo pokračujeme do kľuku (obr. 7). Podľa chute zopakujeme výdrž v doske viackrát. Náročnejší variant je doska s dvihnutou jednou nohou - pozíciu môžeme prestriedať.



7.
Kto má chuť a silu s výdychom klesneme hrudníkom tesne nad podložku, pričom lakte sú na úzko tesne vedľa hrudníka. Z kľuku sa vraciame buď do dosky, alebo do pozície dieťaťa (obr. 8) - vždy s ohľadom na bruško. Pozor - ak máte slabé paže, radšej kľuk vynechajte a rovno prejdite do pozície dieťaťa (obr. 8).



8.
Pozícia dieťaťa - oddychová pozícia. V pozícii mačky dáme kolená na širšie od seba (vytvoríme priestor pre bruško), päty pritiahneme k sebe a sedacie kosti presunieme na päty, a trupom klesneme do podložky. Ruky sú buď vystreté alebo (najmä vo vyššom štádiu tehotenstva odporúčame hlavu polohovať buď na dlane, alebo na zrolovaný uterák, deku, vankúš atď.



9.
Pre spevnenie chrbta a otvorenie hrudníka podľa chuti a najmä svojho vlastného pocitu môžeme cez mačku prejsť do pozície kobry, tým že spustíme panvu k podložke. V tejto pozícii ukladáme slabiny a oblasť vrchných stehien na zrolovanú deku, dlane sú pod ramenami, otvárame hrudník, naťahujeme prsné svaly a posilňujeme chrbtové. V pozícii zotrváme do 10 sek., vrátime sa na kolená do pozície mačky, prípadne na natiahnutie posilneného chrbta prejdeme buď do strechy (rovnako ako pozícia delfína - obr. 5 - s vystretým predlaktím a váhou len na dlaniach) alebo do dieťaťa (obr. 8).



Pozície v stoji



10.
Stojíme vzpriamene s nohami na šírku podložky a viac, chodidlá vodorovne k sebe, kolená sú vystreté, chrbát rovný. Ramená ťaháme od uší dole, pohľad smeruje priamo pred seba. Zapažíme, spojíme ruky za chrbtom (buď prepletieme prsty, alebo položíme dlane na lakte, alebo položíme ruky vbok a lakte ťaháme k sebe) - otvárame hrudník.



11.
Plynulo prejdeme s rovným chrbtom a rukami za chrbtom do predklonu vodorovne s podložkou. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách, ako aj na prednej a zadnej časti chodidla.



12.
Ruky spustíme ponad podložku, ideálne sa končeky prstov sa dotýkajú podložky, chrbát zostáva rovný, hrudník otvorený, ramená od uší dole. Ak ruky nedočiahnu, môžeme si pomôcť podložením bloku, alebo knihy.



13.
Ľavú dlaň položíme celou plochou do podložky (alebo na blok, knihu, atď.), prsty smerujú doprava a prvú ruku vytiahneme dohora. Kolená sú vystreté, panva a zadok zostávajú na stred. Chrbát ostáva ideálne rovný. Pozíciu opakujeme do druhej (ľavej strany). V pozícii ostávame 30 sek.- 1 min. Vrátime sa do stoja rozkročmo.



14.
Pozícia bojovníka 1 - V stoji rozkročmo otočíme zadné chodidlo na 45 stupňov k prednému chodidlu, ktoré je vytočené smerom k hornej hrane podložky (viď obr.). Hrudník pretočíme v smere predného chodidla, rebrá nepretláčame. Obidve chodidlá sú pokiaľ možno celou plochou v podložke (vrátane vonkajšej hrany zadného chodidla). Koleno prednej nohy pokrčíme na 90° k píšťale, predné koleno nepredbieha pätu. Cez rozpaženie vzpažíme. Ramená ťaháme od uší dole, hrudník je otvorený, chrbát rovný. Pohľad smeruje vpred. V pozícii ostávame 30 sek.- 1 min., pravidelne dýchame. Vrátime sa do stoja rozkročmo a pretočíme na druhú stranu.



15.
Pozícia bojovníka 2 - V stoji rozkročmo otočíme zadné chodidlo na 45 stupňov k prednému chodidlu, ktoré je vytočené smerom k hornej hrane podložky (viď obr.). Tento krát hrudník aj panva ostávajú na stred a nepretáčame ich dopredu. Rebrá opätovne nepretláčame. Pohľad smeruje vpred cez ukazovák prednej ruky. V pozícii ostávame 30 sek.- 1 min., pravidelne dýchame. Vrátime sa do stoja rozkročmo a pretočíme na druhú stranu.



16.
Trojuholník - V stoji rozkročmo otočíme zadné chodidlo na 45 stupňov k prednému chodidlu, ktoré je vytočené smerom k hornej hrane podložky (viď obr.). Tento krát ostávajú kolená rovné, držíme predĺžený chrbát, prednú dlaň položíme na koleno, členok, alebo v päsť do podložky - kam nás telo pustí. Nevystrkujeme zadoček, aby telo bolo v rovine. Obe kolená sú vystreté, pohľad smeruje za hornou dlaňou, alebo vpred. V pozícii ostávame 30 sek., pravidelne dýchame.