Ozdravný systém jogy

"Ozdravný systém jogy je založený na predpoklade, že telo by malo pracovať čo najprirodzenejším spôsobom. Pravidelné cvičenie doporučených asán najprv telo omladí, následné potlačí rozvoj nepriaznivých dispozícií." Iyengar.

Čas a trpezlivosť sú hlavné faktory pre pochopenie jemných detailov a technických požiadaviek pri jednotlivých asánach.

"Dokonalosť pri cvičení ásan sa dosiahne vtedy, keď asány cvičíme (správne) bez úsilia a nekonečno je na dosah."

Pravidlá pre správne prevedenie ásan:

• Dávajme pozor na presnosť a držanie tela. Ak držíme telo správne, tok energie sa neprerušuje.
• Obe polky tela by mali byť rovnako dlhé. Ak niektorú stranu tela preťažujeme, dochádza (dlhodobým preťažovaním jednej strany) k vytváraniu disbalanacií.
• Ásany cvičíme s plným sústredením uvedomujeme si tie časti tela,
  • ktoré pracujú,
  • ako pracujú - naťahujú (predlžujú sa), alebo sa posilňujú,
  • a ktoré časti tela sú tzv. korene v pozíciách.
• Ásany by sa mali cvičiť plynule, (pomaly), najmä s plným porozumením.
• V ásanach ostávame tak dlho, aby v tele ani v našej mysli nevznikalo (fyzické a mentálne) napätie. V pozíciách je tvár uvoľnená.

Základné pozície v joge alebo ako správne cvičiť Surya Namaskar

Prvky - asány využívané v Surnya Namaskar:

1. Tadásana
2. Utthanásana
3. Rovný predklon
4. Chaturanga dandásana
5. Urdhvamukhasvanásana
6. Adhomukhasvanásana
   
   V sérii "B" pridávame
7. Uttkatásana
8. Virabhadrásana I

1. TADÁSANA

• Chodidlá pri sebe
• Váha rozložená rovnomerne
• Spevnené a vytiahnuté kolenné jabĺčka
• Pevné predné stehná, zadné stehná natiahnuté
• Chrbtica sa vytiahne/predĺži a zároveň sa vytiahne aj predná strana trupu
• Ramená stiahnuté vzad a dolu, lopatky sa tým približujú, podopierajú hrudnú kosť a hrudník sa otvára
• Paže pozdĺž tela, dlane obrátené k nohám, vytiahnutá šija, uvoľnená tvár

• Zlepšuje postavu, vyrovnáva chrbticu, naťahuje prednú stranu trupu
• Povzbudzuje krvný obeh (natiahnutím prednej strany trupu)
• Prehlbuje dýchanie
• Lieči ochorenia chrbtice a krku
• Udržuje vnútorné orgány v správnej polohe (tým sa stáva základnou pozíciou pre ostatné pozície v stoji)

• Korene pozície: chodidlá (brušká pod palcami), ktorá tlačíme pevne do podložky, predlžujeme prsty na nohách.
• Váha je rovnomerne rozložená na 3 bodoch (palec, malíček, päta), alebo 4 bodoch (palec, malíček, vnútorná a vonkajšia päta).
• Tadásana zaostruje na prítomnosť, podporuje schopnosť koncentrácie
• Priaznivo pôsobí na hrdlové centrum a na srdečnú čakru.

2. UTTANÁSANA A ROVNÝ PREDKLON

• Chodidlá pri sebe, alebo na šírku bokov (úvodný a jednoduchší variant dokonca na šírku podložky)
• Váha rozložená rovnomerne
• Spevnené a vytiahnuté kolenné jabĺčka
• Pevné predné stehná, zadné stehná pretiahnuté
• Pohyb vychádza z bedier
• Chrbtica sa vytiahne/predĺži, obe strany trupu držíme rovnako dlhé
• Ramená stiahnuté vzad a dolu, lopatky sa tým približujú, podopierajú hrudnú kosť a hrudník sa otvára

Pri hlbokom predklone: trup uvoľnený

Účinky:

• Intenzívne naťahuje celú chrbticu a zadnú stranu tela (hornú aj spodnú časť)
• Posilňuje orgány v brušnej dutine, čím optimalizuje činnosť tráviaceho ústrojenstva
• Podporuje symetriu pásu a bokov (tým že sa človek prehýba v drieku a stojí rovnomerne)
• Stlačením brušných stien dochádza k lepšiemu prekrveniu vnútorných orgánov (zlepšenie ich funkcie)
• Zvýšený prietok krvi do hlavy síce podporuje činnosť mozgu a zmyslových orgánov uložených v hlave, zároveň ich však upokojuje
• Ide o relaxačný predklon - iba nohy sú napnuté/pevné a ostatné robí gravitácia, čím uvoľňuje svaly chrbta, šije a paží
• Účinné spaľovanie tuku v oblasti pásu
• Predklon zmierňuje únavu.

Pri rovnom predklone: trup vytiahnutý dohora (hrudník akcia mostíka, krk predĺžený mierne nahor)

Účinky:

• Intenzívne naťahuje celú spodnú časť zadnej strany tela
• Posilňuje prednú stranu stehien (sú vytiahnuté dohora)
• Posilňuje hlboké svaly chrbta (vytiahnutím hrudnej kosti dohora)
• Znižuje tráviace a menštruačne bolesti, zlepšuje funkciu pečene, sleziny a obličiek
• Zlepšuje držanie tela

• Korene pozície:
  •    a. chodidlá (brušká pod palcami), ktorá tlačíme pevne do podložky, predlžujeme prsty na nohách
  •    b. v rovnom predklone aj končeky prstov - pre uľahčenie pozície využitie blokov, alebo pokrčenie v kolenách
• Váha je rovnomerne rozložená na 3 alebo 4 bodoch, vnútorná rotácia stehien.
• Odporúča sa pri
  •    c. Bolestiach hlavy
  •    d. Strese, pocite úzkosti a depresiách
  •    e. Nespavosti
  •    f. Nachladnutí
  •    g. Špatnom trávení
  •    h. Menštruácii a menopauze
• Dlhé predklony sa neodporúčajú pri
  • Vysokom krvnom tlaku
  • Srdcových chorobách
  • Tehotenstve
  • Pri bolestiach chrbta a stuhnutých podkolenných šľachách
  • Pri rovnom predklone (keďže ide o záklon) pri bolestiach krčnej chrbtice
• Pôsobí na pupočné centrum (solar plexus), rovný aj na srdečnú čakru.

3. CHATURANGA DANDÁSANA

• Dvojfázová ásana - doska a kľuk
• Telo je držané pomoc svalov trupu, najmä svalov chrbta
• Pri doske dlane odtláčajú hrudník od podlahy
• Pri kliku lakte pravý uhol !!! Nižším prevedením pozície dochádza k vyčerpaniu tela a sťaženiu pozície
• Váha rozložená rovnomerne po dĺžke celého tela
• Spevnené a vytiahnuté kolenné jabĺčka
• Pevné predné stehná, zadné stehná natiahnuté, vnútorná rotácia stehien
• Päty naťahujú celá telo vzad
• Lopatky od seba a dolu
• Podpazušné jamky do neba, bicepsy smerujú dopredu
• Zadok predĺžený k pätám (Savasana)
• Pozícia vychádza z brucha a chrbtových svalov, nie z paží, ramien a hrudníka, inak prepadá brucho, pozícia je viac menej nezvládnuteľná. Vysunutím lakťov do strán sa odpájajú paže od sily svalov chrbta.

• Predcvičuje celé telo, najmä paže, zápästia, ramená, brušné svaly, prsné a chrbtové svaly
• Pôsobí priaznivo na orgány v podbrušku
• Dodáva mentálnu a fyzickú silu a odhodlanie, je výzvou.
• Harmonizuje celé telo

• Korene pozície: dlane (pri jednoduchšom variante napomáhajú kolená).
• Váha je rovnomerne rozložená na 4 bodoch (dlane a chodidlá).
• Ásana podporuje sebavedomie - pozícia je výzvou, jej zvládnutie úspechom
• Priaznivo pôsobí na celé telo, t.j. všetky čakry.

4. URDHVAMUKHASVANÁSANA

• Pozícia na priehlavkoch
• Vytiahnuté kolenné jabĺčka a pevné stehná tak, aby dochádzalo k čo najmenšiemu preťaženiu krížovej oblasti zadnej strany trupu
• Pevné predné stehná, vnútorná rotácia stehien
• Zadok natiahnutý smerom k pätám
• Lonová kosť predĺžená do podložky
• Dlane pod úrovňou ramien
• Prsty rozložené celou plochou na podložke
• Dlane odtláčajú hrudník od podlahy
• Podpazušné jamky do neba, bicepsy smerujú dopredu

• Naťahuje chrbticu
• Spôsobuje úľavu pri bolestiach chrbta a sedacieho nervu
• Zlepšuje prietok krvi v panvovej oblasti
• Vyživuje vnútorné orgány
• Otvorenie/rozšírenie hrudníka (zvýšenie ohybnosti chrbtice)
• Zlepšenie ohybnosti krku, ramien a chrbta
• Naťahuje brušný sval
• Posilňuje svalstvo paží, ramien, zápästí a chrbta
• Prispieva k správnemu držaniu tela
• Odstraňuje tuk na bruchu
• Optimalizuje činnosť tráviaceho traktu, odstraňuje zápchu
• Priaznivo pôsobí na činnosť pečene a obličiek

• Korene pozície: dlane
• Ásana smeruje k niečomu novému, dáva pocit premeny a zmeny
• Ásana otvára a omladzuje.
• Priaznivo pôsobí na 2. čakru (podbrušné centrum).

5. ADHOMUKHASVANÁSANA

• Posilňujúca a rovnovážna pozícia
• Vytiahnuté kolenné jabĺčka
• Pevné predné stehná, aktívne vnútorné stehná, silná, vnútorná rotácia stehien von
• Pokožka pod zadkom vytiahnutá do neba
• Dlane na šírku ramien, všetkých 10 prstov zakorenených, pokožka medzi palcami a ukazovákmi natiahnutá a prilepená na podložke
• Hrudník otvorený, vytiahnutá hrudná kosť do neba
• Ramená ďaleko od uší, lopatky k sebe a dolu (aby sa hrudník otváral)
• Podpazušné jamky do neba, bicepsy smerujú dopredu
• Päty predĺžené dozadu, čím sa ťahajú smerom k podložke
• Vnútorné päty naťahujú nohy (a vnútorné stehná) od slabín dolu
• Brušká pod palcami na nohách zakorenené
• Pupok a hrudník pri chrbtici
• Hlava a šija v predĺžení chrbtice
• Dlane odtláčajú celé telo smerom k pätám

• Posilňuje horný chrbát, členky, paže, ramená, nohy
• Naťahuje celé telo, najmä zadnú stranu nôh, sedacie svalstvo
• Uvoľňuje napätie v krku (krčnej chrbtici), ramená a zápästie
• Odstraňuje únavu a obnovuje energiu, pôsobí stimulujúco
• Prekrvením hlavy stimuluje mozgovú činnosť a zmyslových orgánov uložených v hlave
• Spôsobuje úľavu pri bolestiach chrbta
• Otvorenie/rozšírenie hrudníka (zvýšenie ohybnosti chrbtice)
• Prispieva k správnemu držaniu tela
• Optimalizuje činnosť tráviaceho traktu, zlepšuje trávenie
• Odporúča sa pri/na:
  • Menopauze
  • Menštruácii (uvoľňuje bolesti, odporúča sa s oporou hlavy)
  • Prevenciu osteoporózy
  • Bolestiach hlavy, nespavosti, depresiách, strese, bolesti chrbta, únave
  • Plochých nohách
  • Astme
• Zvýšená opatrnosť:
  • Tehotenstve (odporúča sa s oporou hlavy)
  • Vysokom krvnom tlaku
  • Problémoch so zápästím
  • Závratoch

• Korene pozície: dlane a chodidlá
• Ásana pôsobí na človeka tak, že sa pozerá na veci inak, rozširuje obzory
• Priaznivo pôsobí na 6. čakru (centrum medzi obočím, tretie oko).