Pozdrav slnka A

Postavíme sa na podložku s nohami pri sebe alebo mierne od seba na šírku bokov do pozície hora

Ruky pripažené s dlaňami na bokoch stehien

Stiahnuté podbuško a spevnené panvové dno, spevnené centrum tela, snažíme sa akoby zadržať vodu v sebe

Ramená ťaháme dole ďaleko od uší a lopatky k sebe

Chodidlami sa zakoreníme do podložky, nadvihneme prsty na nohách a opäť ich položíme celou plochou položenou na zemi

Navážime sa mierne na špičky, potom na päty a ostaneme s váhou rovnomerne rozloženou na celých chodidlách

Temenom hlavy sa ťaháme vysoko ku stropu a zároveň stále ramená odďaľujeme dolu ďaleko od uší

S nádychom vzpažíme ruky nad hlavu a spojíme dlane nad hlavou

Všetky prsty aj celé dlane sa dotýkajú

Lakte sú vystreté

Ramená ťaháme stále dolu od uší a lopatky k sebe

S výdychom pritiahneme ruky na hrudník do modlitby

S nádychom opäť vzpažíme a

S výdychom rolujeme pomaly postupne stavec po stavci chrbát do hlbokého predklonu

Rukami sa snažíme dotknúť podložky, ak sa dá dlane položíme vedľa chodidiel

Prípadne ich necháme na lýtkach, kolenách...kam sa dá

Nohy máme vystreté

Bruchom sa snažíme dotknúť stehien a temenom hlavy sa ťaháme do podložky čo najhlbšie

Nehmitáme

S nádychom opäť vyrolujeme hore postupne stavec po stavci až do vzpaženia

Spojíme dlane a prsty nad hlavou

Ramená ťaháme dolu a lopatky k sebe

S výdychom rolujeme opäť do hlbokého predklonu

Predýchame

Položíme dlane na stehná

Spevníme centrum - zatiahnuté zvierače, držíme vodu v sebe a mierne stiahneme podbruško

S nádychom sa vytlačíme do rovného predklonu

Dlane máme položené na stehnách

Lakte pozdĺž tela

Chrbát vystretý

Zaťahujeme bruško a spodné rebrá dovnútra

Ramená ďaleko od uší a lopatky k sebe

Hlava je v jednej rovine s chrbticou

Brada zviera s telom 90° uhol

Ťaháme sa temenom hlavy dopredu

Chodidlá sú rovnomerne rozložené v podložke

Váha nie je ani na špičkách ani na pätách

Centrum tela je spevnené

Nádych a s výdychom zaguľatíme do hlbokého predklonu

Položíme pravú a j ľavú dlaň do podložky A prejdeme do pozície mačky s nohami pokrčenými na kolenách v podložke

Dlane sú pod ramenami

Kolená na šírku panvy pod bedrovými kĺbmi

Ruky aj nohy zvierajú s podložkou 90° uhol

S nádychom prehneme chrbát

S výdychom vyhrbíme

Zatlačíme do dlaní, lakte vystreté

Spevníme centrum tela

Pravú aj ľavú nohu vystrieme dozadu na špičky

Pozícia doska

Zadok je v jednej rovine s chrbtom, chrbát vystretý

Panvové dno a podbruško spevnené

Prsty dlane zakorenené v podložke

Nevisíme v ramenách

Ramená ťaháme ďaleko od uší

Temeno hlavy vysoko

Hrudník zaťahujeme dovnútra

Päty tlačíme ďaleko od tela

Pokrčíme kolená a položíme do podložky

S výdychom pomaly pokrčíme lakte pritiahneme hrudník k podložke ale nepoložíme

Klik

Lakte sú naúzko pri hrudníku

Položíme hrudník do podložky

Dlane položíme ku hrudníku

Roztiahnuté prsty na rukách, prostredník smeruje dopredu

Zatlačíme do dlaní a vytlačíme hrudník vysoko

Ramená ťaháme ďaleko od uší a lopatky k sebe

Hlavu nezakláňame

Brada zviera s telom 90°uhol

Dýchame

S výdychom sa položíme do podložky

Ruky preložíme ku prsiam

Spevníme centrum tela

A vytlačíme sa opäť do pozície mačky

Napravíme sa aby dlane boli pod ramenami a kolená pod bedrami

S nádychom si sadnem dozadu na päty

Spevníme centrum

Zatlačíme do dlaní a do špičiek a silou brucha vytlačíme kostrč smerom hore do pozície strecha

Dlane a prsty sú celé v podložke

Lakte vystreté

Nohy vystreté, kolená sa snažíme dopnúť

Päty tlačíme do podložky

Ak to nejde mierne pokrčíme kolená

Ramená ťaháme ďaleko od uší

Hlava je uvoľnená

Temeno hlavy smeruje do podložky hlboko

Kostrč tlačíme vysoko

Chrbát je vystretý

Bruško a rebrá vtiahnuté dovnútra

Pohľad smeruje na pupok

Predýchame

Pokrčíme kolená a vykročíme oboma nohami medzi dlane s nádychom do rovného predklonu

Dlane máme na stehnách

Lakte na úzko pri tele

Chrbát vystretý

Hlavou sa ťaháme dopredu

Výdychom zaguľatíme

S nádychom rolujeme pomaly smerom hore až do vzpaženia

Prsty a dlane sú spojené nad hlavou

Pritiahneme ich na hrudník do modlitby

Pritiahneme ich na hrudník do modlitby

Pozdrav slnka B

Z pozície hora s nádychom vzpažíme ruky nad hlavu

A s výdychom roluje do hlbokého predklonu

Temeno hlavy smeruje do podložky

Pokrčíme kolená

Prilepíme bruško na stehná

Spevníme centrum

Vystrieme chrbát a vytiahneme trup hore spolu s rukami spojenými nad hlavou celou plochou dlaní aj prstov

Lakte sú vystreté smerujú vysoko

Ramená ťaháme preč od uší

Chrbát je vystretý

Kostrč ťaháme do podložky hlboko k zemi

Ruky pritiahneme na hrudník do modlitby

S výdychom zaguľatíme do hlbokého predklonu

Nohy sú vystreté kolená dopnuté

Ťaháme temeno hlavy k zemi

S nádychom ideme stavec po stavci hore až do vzpaženia

S výdychom dlane na hrudník

S nádychom pokrčíme kolená

Ruky vystrieme nad hlavu spojíme dlane

Chrbát ruky a hlava sú v jednej rovine

Lakte sú vystreté

Dlane na hrudník a zaguľatíme s výdychom do hlbokého predklonu

S nádychom vystrieme do rovného predklonu

Lakte sú pri tele

Temeno hlavy sa ťahá dopredu

Centrum spevnené

Hrudník zatiahnutý

Pokrčíme kolená

Dlane dáme do podložky

Kolená do podložky

Pozícia mačky

Z mačky do dosky zatlačením do dlaní a spevnením centra, vystretím nôh dozadu na špičky

Nevisíme v ramenách

Odtláčame sa rukami od podložky

Telo je v jednej rovine

Zadok nám nepadá ani ho nevytŕčame

Poprípade položíme kolená do podložky

S výdychom s lakťami na úzko popri tele ideme dolu do kliku

Položíme hrudník do podložky

Preklopíme špičky na priehlavky

Dlane v podložke na úrovni pŕs a vytláčame sa hore do kobry

Nevisíme v ramenách

Dlane sú pod ramenami a hlavu ťaháme vysoko

cez kolená alebo cez špičky vytlačíme silou brucha zadok hore do strechy

temeno hlavy ťaháme do zeme

kostrč vysoko

päty do podložky

nohy sú vystreté

ramená ďaleko od uší

hrudník zatiahnutý

dlaňami sa odtláčame od podložky

lakte sú vystreté

s nádychom zanožíme pravú nohu

bedrá sú rovnobežne so zemou - nevytáčame boky

pokrčíme vystretú nohu a potiahneme pod hrudník

podržíme a položíme pravú nohu medzi dlane celým

chodidlom do podložky

zadné chodidlo taktiež položíme do podložky špičkou dopredu po 45°uhlom

päta aj malíčková hrana sú celé v podložke

koleno je dopnuté

spevníme centrum a s nádychom odlepíme dlane od podložky

vytiahneme trup hore

ruky sú voľne pozdĺž tela

tlačíme obidvomi chodidlami pevne do podložky silou stehien, ktoré sú napnuté

ľavý bok sa snažíme vytočiť dopredu

koleno prednej nohy nepredbieha chodidlo ? zvierajú

podľa možnosti 90°uhol

chrbát je vystretý

hlava, chrbtica a spodná časť tela tvoria jednu rovinu

vytiahneme ruky hore nad hlavu

centrum je stále spevnené

vystreté lakte

dlane pretočené oproti sebe

ramená ťaháme ďaleko od uší a lopatky k sebe

rebrá dnu

dlane položíme ku chodidlám

pravú nohu vystrieme dozadu k ľavej

doska - spevnené celé telo v jednej rovine

s výdychom pokrčíme lakte na úzko popri tele

klik

položíme hrudník do podložky, dlane pri prsiach v podložke

s nádychom vytlačíme do kobry

ramená ťaháme dolu

hlavu vysoko

spevníme centrum tela

zatlačíme do dlaní a vytlačíme sa hore do strechy

s nádychom zanožíme ľavú nohu

s výdychom pritiahneme pod hrudník a položíme medzi dlane

predné chodidlo celé pevne v podložke

koleno nepredbieha pätu

zadná noha pod 45°uhlom položená do podložky

zatlačíme obe chodidlá do podložky

spevníme centrum tela

vytlačíme trup hore

hlavu ťaháme vysoko

ramena dole a lopatky k sebe

hrudník dovnútra zatiahneme

pravý bok skúšame pretláčať smerom dopredu

zdvihneme ruky popri tele nad hlavu dlaňami k sebe

ramená ťaháme stále od uší

s výdychom dlane ku chodidlám

ľavá noha k pravej zanožíme

spevnené telo v doske

poprípade kolená pokrčené v podložke

pokrčíme lakte popri tele

klik

hrudník položíme do podložky

preklopíme chodidlá na špičky

dlane položíme ku prsiam

odtlačíme silou rúk hrudník vysoko

ramená ťaháme dole

nádych

s výdychom vytlačíme kostrč do strechy

hlava je uvoľnená

ruky vystreté

dlane a prsty celé pevne v podložke

ramená ďaleko od uší

kostrč ťaháme vysoko

nohy vystreté

päty tlačíme do podložky

s nádychom vykročíme medzi dlane pravou ľavou nohou

ruky na stehná

trup do rovného predklonu

s výdychom zaguľatíme

s nádychom pokrčíme kolená

hrudník vytiahneme hore

ruky spojíme nad hlavou

vystreté lakte

ramená od uší

vystretý chrbát

s výdychom vystrieme nohy

ruky pritiahneme na hrudník